【過敏性腸症候群】外食時でも安心！低FODMAPでお腹にやさしい工夫

低FODMAP食を意識していても、外食の場では「どれを選べばいいの？」と悩んでしまいますよね。ここでは、お腹の不調を悪化させずに外食を楽しむためのポイントを紹介します。

できるだけ、シンプルな料理を選びましょう。たとえば：

味付けが複雑なものやソースが多い料理は、玉ねぎ・にんにく・小麦・甘味料が含まれていることが多いので注意が必要です。

味噌汁やスープ類は一見ヘルシーに見えますが、出汁やスープに玉ねぎやにんにくが使われていることがよくあります。飲むなら「具がわかる」「透明な汁」のものを選ぶと安心です。

サラダ自体はOKでも、市販のドレッシングにはにんにく・はちみつ・高果糖シロップなどが含まれていることがあります。「ドレッシングは別添えにしてください」と伝え、オリーブオイルやレモンで代用するのがおすすめです。

ハンバーガー・カレー・ラーメンなどは、高FODMAP食材が複数含まれている典型例。パン類は小麦ベースのものが多く、避けた方が安心です。代わりに、白ごはんを中心にした和食の定食が安全。

再導入期で自分に合う食材・合わない食材を把握したら、スマホにメモしておくと便利。外食時にメニューを見ながら判断しやすくなります。

まとめ

外食は「何が入っているかわからない」のが不安の原因ですが、シンプルなメニュー選びとちょっとした工夫で、低FODMAPも無理なく実践できます。慣れてくると、自然に選べるようになり、お腹のストレスを減らしながら外食も楽しめますよ。