【保存版】コンビニで買える低FODMAP対応食品リスト

※FODMAPの反応は個人差があるため、「再導入期」での自分の反応を確認したうえで参考にしてください。

✅ 主食系（低FODMAP）

商品例	備考
おにぎり（梅・鮭・塩）	玉ねぎ・にんにく不使用のものを選ぶ
白ごはん・もち麦ごはん	プレーンタイプならOK
おかゆ・雑炊（具材に注意）	玉ねぎ・にんにく入りは避ける
カップ入りうどん（素うどん）	小麦ですが、少量ならOKの人も（注意して確認）

✅ タンパク源（おかず・おやつ）

商品例	備考
サラダチキン（プレーン）	ガーリック・ペッパー味は避ける
ゆで卵	コンビニで安定の低FODMAPタンパク
焼き魚パック（さば・鮭）	味付けがシンプルなものを選ぶ
納豆（タレ無しまたは別添）	少量ならOKの人も多い（再導入で判断）
枝豆	少量ならOK（腸にガスがたまりやすい人は注意）
豆腐（冷ややっこ）	シンプルな木綿・絹ごしが安心

✅ 野菜・副菜

商品例	備考
カット野菜（レタス、きゅうり、人参）	ドレッシングは別添えを選び、使わない
野菜スティック（味噌は避ける）	塩やマヨ少量で食べるのがおすすめ
ゆで野菜パック	玉ねぎ・にんにくが含まれていないか確認を

✅ 飲み物

商品例	備考
無糖の麦茶・緑茶・ほうじ茶	カフェインが気になる人は麦茶が◎
ラクトースフリー牛乳（ある場合）	地域限定で売られていることあり
アーモンドミルク（砂糖不使用）	調整豆乳は避ける／無糖の方が安心

✅ おやつ系（低フォドマップで楽しむ）

商品例	備考
バナナ（未完熟）	完熟バナナは果糖量が多いのでNG
ミカン・キウイ・イチゴ	比較的低FODMAPな果物（食べ過ぎ注意）
米せんべい（しょうゆ味）	小麦入りでないものを選ぶこと
ハイカカオチョコ（1〜2粒）	乳成分・人工甘味料なしならOKの人も

☑注意すべきコンビニ食品（高FODMAP）

• 野菜ジュース（果糖・オリゴ糖多め）

• 玉ねぎ・にんにく入りドレッシング

• 小麦が多いパン・スナック菓子

• ヨーグルト・牛乳（乳糖多）

• はちみつ・キシリトール入りガム

  
  

まとめ

低FODMAPを意識していても、コンビニで選べるものは意外とたくさんあります。大切なのは「シンプルな原材料」「無駄な味付けを避ける」こと。自分の体に合うものを見つけながら、ストレスを減らしてお腹と上手に付き合っていきましょう。