【新栄のパーソナルジム監修】筋トレを辞めると筋肉はどれだけ落ちる？パワー低下の真実
- 敦博 森内
- 7月11日
- 読了時間: 3分
「しばらくジムに行けなかったけど、筋力ってどのくらい落ちてしまうんだろう…」「筋肉ってすぐ落ちるって聞くけど、本当？」
そんな不安を感じている方に向けて、筋トレを休んだときに起こる筋力・筋肉量の変化について、科学的根拠を交えて解説します。名古屋・新栄のパーソナルジム【ボディメイクジム ミラ】が、正しい知識と対処法をご紹介します。
◆ パワー（筋力）は何日で落ち始める？
筋トレをやめてから3〜5日程度では、パワー（筋出力）に大きな変化は見られません。しかし、1週間〜10日を超えると、徐々に神経系の反応や出力が鈍くなり始めます。
特に、神経系の適応によって得られていた瞬発力や高重量トレーニングの感覚は、最初に衰える傾向にあります。
▶ 参考：National Strength and Conditioning Association（NSCA）
筋力は10〜14日で少しずつ低下傾向に入り、完全に元のレベルに戻すには再調整が必要になります。
◆ 筋肉量は何日から減少する？
筋量（筋肉のサイズ）に関しては、2〜3週間のトレーニング中断で少しずつ減少が始まるとされています。
特に有酸素運動の量が多かった人や、食事からのタンパク質摂取が減った場合は、1〜2週間でも目に見える変化を感じることも。
✅ どれくらい減るのか？
2〜3週間で「1〜3％の筋量減少」が始まる
4〜6週間で「5〜10％の筋肉量減少」も
ただし、“記憶された筋肉”は戻りやすい（マッスルメモリー）
◆ 筋トレを休んでも焦らなくていい理由
実は、筋肉には「マッスルメモリー」という記憶機能があります。一度しっかり鍛えた筋肉は、再開すれば短期間で戻りやすいという特徴があります。
また、筋力や筋量の減少は、完全にゼロになるわけではなく、ベースはある程度維持されるため、「戻す力」は確実に残っています。
◆ 再開のコツは「段階的な刺激」
当ジム《ボディメイクジム ミラ》では、久々に筋トレを再開する方には、関節や筋膜の動きを整えるウォームアップ＋低重量トレーニングからスタートをおすすめしています。
特に30代〜40代は、急な再開でケガをしやすいため、「戻すことに集中する1ヶ月」を意識するだけでも、筋量・筋力の回復は十分可能です。
◆ まとめ｜「休んだからダメ」ではなく「戻せる」が正解
「筋トレを休んでしまった…」と落ち込む必要はありません。重要なのは、正しい知識と計画的な再開です。
名古屋・新栄の【ボディメイクジム ミラ】では、個別の再スタートプログラムもご提案しています。
📍ボディメイクジム ミラ愛知県名古屋市中区新栄1丁目43-12 ザレジデンス新栄401
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