お腹の不調に悩む方へ｜過敏性腸症候群と「低フォドマップ食」のすすめ

「お腹が張る」「急にトイレに行きたくなる」「ガスが溜まりやすい」そんな症状に悩まされていませんか？それは、過敏性腸症候群（IBS）かもしれません。

最近、この症状の改善に効果的と注目されているのが、「低フォドマップ（FODMAP）食」です。

◆ FODMAPとは？

FODMAPとは、小腸でうまく吸収されず、大腸で発酵しやすい糖質の総称です。具体的には次の5種類の糖類：

• F：発酵性の糖（Fermentable）

• O：オリゴ糖（例：玉ねぎ、にんにく）

• D：二糖類（例：乳糖＝牛乳・ヨーグルト）

• M：単糖類（例：果糖＝リンゴ、はちみつ）

• A：

• P：ポリオール（例：人工甘味料、キシリトール）

これらは腸でガスを発生させやすく、お腹の張り・下痢・便秘などの原因になります。

◆ 低フォドマップ食とは？

FODMAPを多く含む食品を一時的に避ける食事法です。主なポイントは以下の通り：

● 避ける食品（高フォドマップ）

• 玉ねぎ・にんにく・キャベツ

• 牛乳・ヨーグルト（乳糖）

• りんご・梨・スイカ

• パンやパスタ（小麦製品）

• はちみつ、人工甘味料

  
  

● 食べてOKな食品（低フォドマップ）

• にんじん・きゅうり・ナス・トマト

• 米、玄米、そば（グルテンフリー）

• バナナ（完熟前）、みかん、キウイ

• 豆腐、卵、魚、肉

• ラクトースフリー牛乳やアーモンドミルク

  
  

◆ どうやって実践するの？

1. 除去期（2〜6週間）　高FODMAP食品をすべて避け、お腹の調子をリセット。

2. 再導入期　一つずつ食材を戻し、自分にとって問題のある食品を特定。

3. 維持期　不調を引き起こさない範囲で、自分に合った食生活を続けます。

   
   

◆ まとめ

低フォドマップ食は、薬に頼らず食事で腸内環境を整える自然なアプローチ。個人差はありますが、IBSの約75％の人に症状の改善が見られたという研究報告もあります。

「毎日お腹がスッキリしない」「原因不明の下痢や便秘が続く」という方は、一度この食事法を試してみる価値があります。無理せず少しずつ、自分の体と向き合ってみましょう。