ダイエットはメンタルに悪い？最新研究から分かる「制限食」とうつの関係
- 敦博 森内
- 8月19日
- 読了時間: 3分
「ダイエットをすると気分が落ち込む気がする…」そんな経験はありませんか？
実はこのテーマ、科学的にも大規模な調査が行われています。
📊 アメリカで行われた大規模調査「NHANES」
2007〜2018年にかけて、アメリカ人の健康状態を調べる「NHANES（全米健康栄養調査）」 のデータをもとにした研究があります。対象は18歳以上の男女 28,525人（BMI 18.5以上）。
調査では「現在どんな食事制限をしているか？」を聞き、次の4つのグループに分類しました。
減量目的のカロリー制限
糖質・脂質など特定栄養素の制限
糖尿病食・DASH食などの健康的な食事パターン
特に制限なし（通常食）
同時に、精神状態は PHQ-9（うつ症状を測るテスト） で評価。スコア10点以上を「臨床的に意味のあるうつ症状」としました。
🧩 研究の結果
全体の 約8％（2,508人） が「うつ症状あり」と判定。
カロリー制限をしている人 は、そうでない人より わずかにうつスコアが高い。
栄養素制限系や健康的食事パターン では有意差なし。
BMIごとの分析
過体重の人 → 制限ダイエットでうつ症状が増える傾向
正常体重・肥満の人 → 特に有意差なし
男性だけを見ると
栄養素制限でうつスコアが上がる
カロリー制限で「疲労感・睡眠障害」など身体的うつ症状が強くなる傾向
🤔 でも「因果関係」は不明
この研究は「横断研究」なので、
ダイエットをしたから気分が落ちたのか
気分が落ちていたからダイエットを始めたのか
までは分かりません。
さらに、過去のランダム化比較試験（RCT）では、正しく設計された減量プログラムはむしろうつ改善につながる という報告もあります。（例：栄養バランスを守った緩やかな減量、行動療法を取り入れたアプローチ など）
😣 不適切なダイエットがメンタルを壊す理由
炭水化物や脂質を極端に減らし → 神経伝達物質が作られにくくなる
リバウンドを繰り返し → 「また失敗するのでは…」と自己肯定感が低下
厳しすぎる目標設定 → 達成できず挫折感
つまり大事なのは「変な制限ダイエットに走らないこと」なんです。
💡 メンタルを守るダイエットのコツ
柔軟なゴール設定
「1ヶ月で5kg減！」ではなく、
短期＝週3回運動を続ける
中期＝体脂肪や体力の変化
長期＝健康診断の改善→ 多面的に“成功”を感じられる。
自分に合った記録法
毎日体重測定がストレスなら週1回でOK。
カロリー記録が面倒なら写真記録でも十分。
楽しめる工夫を取り入れる
好きな運動を取り入れる
外食で1品だけヘルシーにする
夜だけ炭水化物を減らす など
自己決定理論を活用する
「自分で選んでいる」感覚（自律性）
「周りに応援されている」感覚（つながり）
「成果が出ている」感覚（有能感）→ この3つが揃うと、無理なく続けられる。
📝 まとめ
カロリー制限ダイエットは、状況によってメンタルに悪影響を及ぼすことがある
ただし 正しく設計されたプログラムならむしろ改善につながる
大切なのは「柔軟さ」と「楽しめる工夫」
ダイエットは根性ではなく、持続可能なスタイル作り。「心も身体も健康になれるダイエット」を目指していきましょう💪✨
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